Kalistenika dla kobiet: jak zacząć od zera?

Kalistenika dla kobiet: jak zacząć od zera?

Redakcja

2016-07-15

2 komentarze

Choć kalistenika nie jest tak popularna jak robiący w zawrotnym tempie furrorę crossfit, to jednak i ona zdobywa coraz większą rzeszę zwolenników. Niestety - głównie wśród mężczyzn, a szkoda, bo mógłby to być sport idealny dla kobiet. Wszystko przez to, że kształtuje sylwetkę w sposób pełny, wpływając na wygląd partii ciała jednocześnie. W dodatku zwiększa siłę w stopniu większym niż buduje masę mięśniową. Czyli: można być silniejszą i szczuplejszą bez narażania się na przesadny rozrost mięśni, charakterystyczny dla ćwiczeń na siłowni.

Kalistenika: od zera do bohatera

Kalistenika polega na treningach jedynie z użyciem wagi własnego ciała. Choć rozbudowuje mięśnie (ale nie tak mocno, jak siłownia), to głównym jej celem jest konsekwentna poprawa siły i wydolności organizmu. Olbrzymią zaletą tego sportu jest aktywacja wszystkich mięśni podczas treningu. Zamiast skupiać się na spinaniu np. tricepsa czy dolnych partii brzucha, izolując ich pracę, „męczymy” wiele partii mięśniowych jednocześnie, wykonując ćwiczenia złożone, takie jak wznosy na drążku czy pompki. To podstawowe ćwiczenia w kalistenice, ale nie jedyne. Spora część z nich wykonywana jest przez osoby długo trenujące w wersjach zaawansowanych, zbliżonych do wyczynów akrobatycznych. To jednak zostawmy na później. Na początek zajmiemy się wyjaśnianiem, jak zacząć swoją przygodę z kalisteniką powinna kobieta.

Jak zacząć robić pompki?

Jeśli standardowe pompki sprawiają Ci trudność, spróbuj wykonywać je w prostszej wersji:

  • pompki na stojąco - ustaw się, opierając dłonie o ścianę, a nogi stawiając od niej w odległości. Będziesz wyglądać, jakbyś pochylała się nad ścianą, tylko pamiętaj – kręgosłup powinien być prosty, a Twoja sylwetka powinna tworzyć od głów do stóp jedną, prostą linię. Robiąc takie uproszczone pompki, Twoje stawy przyzwyczają się do wysiłku i zaczną wzmacniać;

  • pompki z kolan (damskie) - od tradycyjnych pompek różnią się tylko tym, że swój ciężar opieramy nie na palcach stóp, ale na kolanach. W ten sposób zmienisz swój środek ciężkości, a Twoje ręce będą miała mniejszy ciężar do unoszenia.

Podciąganie na drążku: zasady dla kobiet

Podciąganie się na drążku jest o wiele trudniejsze niż pompki. Jeśli nie potrafisz się podciągnąć choćby raz, to zacznij od wzmacniania chwytu:

  • wiszenie na drążku - spróbuj powisieć na drążku na wyprostowanych rękach (choćby kilka sekund). Wykonuj powtórzenia w seriach, starając się wydłużać czas wiszenia. Wzmocnisz w ten sposób plecy, talię, a także każdy inny mięsień używany w trakcie podciągania;

  • wiszenie w podporze - pod drążkiem ustaw sobie krzesło, na którym będziesz się delikatnie opierać. Staraj się jednak coraz mniej korzystać z podpory, bo w ten sposób wolniej będziesz odczuwać postępy w zakresie siły chwytu;

  • opuszczanie się na drążku - tzw. negatywne podciąganie polega na tym, że - korzystając z krzeła - przyjmujesz na drążku pozycję kulminacyjną dla podciągania (czyli ugięte łokcie, broda powyżej drążka), następnie zdejmujesz nogi w krzesła i starasz się jak najwolniej opuścić.

Uwaga!

Przez niepoprawne wykonywanie ćwiczeń możesz nabawić się urazów! Sprawdź, jak prawidłowo ćwiczyć, żeby uniknąć kontuzji. Ze względu na to, że kobiety posiadają delikatniejszą skórę rąk, wiszenie na drążku może sprawiać ból i powodować odciski. Z tego względu zaleca się używanie rękawiczek treningowych. I pamiętaj - kalistenika to idealny sport dla kobiet! Dzięki niej nie tylko schudniesz, ale i błyskawicznie wymodelujesz sylwetkę.


Dodaj komentarz

Komentarze

giepat

2016-07-19 10:37:51


moja przygoda z pompkami skończyła się tragicznie. Kiedy siły pozwalały na 3 serie po 20 pompek, zaczęły mi padać nadgarstki. Strasznie bolały - i w dzień i w nocy

pawelzasuwa1

2016-07-18 12:46:16


u mnie max 3 podciągnięcia na drążku... ;((

kobiety